شادی و زندگی

۴ دقیقه ورزش در خانه به جای یک ساعت عرق ریختن در باشگاه

همه‌ی ما فرصت تمرین در باشگاه ورزشی را پیدا نمی‌کنیم. راه حل، ورزش در خانه آن هم در زمانی اندک است. با این ویدئو فقط “۴ دقیقه” در روز ورزش می‌کنید. اما به دلیل سرعت بالا، کالری زیادی را مصرف کرده، اندامی زیبا و بدنی سالم به دست می‌آورید.

برای ورزش در خانه به وسایل خاصی احتیاج ندارید. اما داشتن یک زیرانداز پارچه‌ای، قمقمه‌ی آب و حوله دست و صورت کار را آسان‌تر می‌کند. ضمنا پوشیدن کفش ورزشی هم یکی از توصیه‌های همیشگی است. اما اگر هیچ کدام از این وسایل در دسترس شما نیست، اصلا نگران نباشید، فقط ورزش کنید!

 تمرین اول : اسکات

  • پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
  • لگن خود را به عقب برده و دولا شوید، شبیه به حالتی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید.
  • تا جایی که می‌توانید لگن خود را پایین آورده و کمر خود را صاف نگه دارید.
  • با فشار آوردن به ماهیچه‌های ران و باسن، مجددا به وضعیت اولیه بازگردید.
  • این تمرین را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.

تمرین دوم : شنا

  • حالت شنا گرفته و دست‌های خود را صاف نگه دارید.
  • دستان شما باید به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز شده و زانوها، شانه‌ها و پاها در یک خط مستقیم قرار گیرند.
  • با خم کردن بازوها به آرامی بدن خود را پایین بیاورید در حالی که آرنج‌ها را نزدیک بدن خود نگهداشته‌اید.
  • به وضعیت اولیه بازگردید.
  • این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

تمرین سوم : حرکت کوهنوردی

  • مانند تمرین قبل در حالت شنا قرار بگیرید.
  • با انقباض ماهیچه‌های شکم، پای راست خود را بلند کرده و به آرامی آن را به سمت سینه بکشید.
  • کمر و باسن شما باید صاف و بی‌حرکت باشد.
  • به وضعیت اولیه بازگشته و همین روند را برای پای چپ تکرار کنید.
  • این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

تمرین چهارم : لانژ

  • پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کرده و دست‌ها را روی کمر قرار دهید.
  • با پای راست یک قدم بلند به عقب بردارید. زانوی چپ زاویه ۹۰ درجه دارد و زانوی راست تقریبا نزدیک زمین شده است.
  • با فشار روی پایی که جلو قرار دارد، به وضعیت اولیه بازگردید.
  • همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
  • این تمرین را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.

تمرین پنجم : حرکت پروانه

  • بازوها را کنار بدن قرار دهید.
  • هم‌زمان با بازکردن پاها به طرفین، بالا بپرید و بازوها را بالای سر ببرید.
  • با یک پرش سریع به وضعیت اولیه بازگردید.
  • این تمرین را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید.

این تمرینات ورزشی را هر روز در خانه انجام دهید تا ظرف چند ماه آثار شگفت انگیز آن را بر اندام خود مشاهده کنید. تجربه‌ی خود از ورزش در خانه را برای ما بنویسید؛ این که چند وقت است در خانه تمرین ورزشی انجام می‌دهید، هر روز چقدر برای این کار زمان صرف می‌کنید، چقدر وزن کم کرده‌اید یا این که چقدر بر زندگی شما تاثیر داشته است.

برچسب ها
نمایش بیشتر

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا